ما هو التوتر؟
التوتر هو كيفية استجابة الجسم للعوامل الخارجية. التوتر هو ليس فقط شي سيئ، التوتر يحمي الإنسان من المخاطر الخارجية. عندما تشعر بالخطر - سواء كان حقيقياً أو خيالياً- فإن دفاعات الجسم تبدأ في عملية تلقائية تُعرف برد فعل "القتال أو الهروب" أو "استجابة الضغط". هذا شي مفيد عندما يكون الانسان في خظر حقيقي ولكن اذا حصلت ردة الفعل هذه بشكل دائم أو عندما لا تكون في خطر فسوف تصبح مشكلة.
كيف أعرف أنني في ضغط نفسي؟
عندما يمر الفرد بالتوتر، يتم إطلاق بعض الهرمونات (المواد الكيميائية في جسمك). تؤدي هذه الهرمونات إلى تغييرات كثيرة في جسمك. على سبيل المثال:
- تسارع في نبضات القلب
- ارتفاع ضغط الدم
- تقلصات معوية
- شد في العضلات
ما هي آثار التوتر على المدى الطويل؟
إذا كنت غالباً تحت الضغط الجسدي والنفسي، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية إدارته بشكل جيد. يمكن أن يؤثر التوتر على صحتك. بمرور الوقت ممكن أن تظهر هذه الأعراض:
- جسدياً: يمكن أن يؤثر على مناعتك، لذا قد تصاب بنزلات البرد أو الأنفلونزا بشكل منتظم ، والصداع، وصعوبة في النوم، وتوتر العضلات، ومشاكل في الجلد ،ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- عقلياً: ضعف في التركيز، النسيان، ومشاكل في التعلم، ظهور أفكار سلبية متكررة، ومشاكل في الكلام
- عاطفياً: القلق والاكتئاب والغضب والتهيج والشعور بالعجز ومشاكل في العلاقات مع الآخرين
- سلوكياً: الأكل السيئ، القيادة المتهورة، تعاطي الكحول أو المخدرات، التعرض للحوادث، العدوانية
كيف أتعامل مع التوتر؟
• اعرف ضغطك النفسي
تعلم كيفية التعرف على التوتر لديك ومعرفة ما يحفزه. للقيام بذلك ، حاول أن تكون على دراية بما تشعر به كل يوم: عندما تكون متوتر فأنه من الصعب عليك التركيز, اتخاذ قرارت, أو الشعور بالغضب, التنرفز, الشعور بعدم القدرة على التحكم بشيء أو من الممكن الشعور بالصداع, آلام في الكتف أو الرقبة, نقص في الطاقة, فقدان الشهية. حاول الاحتفاظ بسجل وكتابة أفكارك وتصرفاتك عندما لا تكون متوتر؟
حدد مصادر التوتر لديك : ما الأحداث أو المواقف التي تثير مشاعر التوتر؟ هل هي مرتبطة بأطفالك أو عائلتك أو صحتك أو قراراتك المالية أو عملك أو علاقاتك أو أي شيء آخر؟
• تعلم الاسترخاء
عندما نرى تهديداً لسلامتنا، يعد جسمنا نفسه للقتال أو الهروب؛ للقيام بذلك ، يطلق الجسم هرمونات لجعل القلب ينبض بشكل أسرع ونلاحظ أن تنفسنا يزداد سرعة. إذا قمنا بتنظيم أنفاسنا بوعي، فإنه يسمح للجسم بالانتقال من حالة التوتر والدخول في حالة من الهدوء، مما يقلل من أعراض التوتر البدني في الجسم، ويؤثر بشكل إيجابي على العواطف والسلامة العقلية ويعزز التفكير الواضح والاهتمام والطاقة، مع تحسين ردود الفعل المستقبلية للضغط. غالباً ما يستخدم أفراد الجيش تقنية صندوق التنفس( Box Breathing) للمساعدة في إدارة التوتر وتحسين التركيز. جربه: تنفس ببطء وعميقًا من خلال أنفك مع التحكم في العد حتى 4، واحبس أنفاسك حتى 4، ثم التنفس ببطء والتحكم في العد من 4 من خلال فمك (ملاحظة: حاول متابعة الشفاه كما لو كنت ستقوم بالصفير لأن هذا يساعد على التحكم في سرعة الزفير) ، ثم انتظر العد 4 قبل التنفس مرة أخرى.
• احصل على قسط كافٍ من الراحة
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، قد تكون متعباً للغاية للتعامل مع التوتر. كما أن التوتر يمكن أن يمنعك من النوم جيداً أو قد يبقيك مستيقظاً . إذا حدث هذا لك، فحاول القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل النوم
• تناول وجباتك بطريقة متناسبة
للحفاظ على مستوى طاقتك ثابتاً، تناول وجبات صحية ووجبات خفيفة في المنزل وفي العمل. حاول ألا تتخطى الوجبات. التزم بنظام غذائي قليل الدهون وغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة. هذا مهم لأن بعض من الناس يتجهون إلى الأكل الغير صحي والكحول عندما يتوترون. الغذاء الغير صحي ممكن أن يؤدي إلى الشعور بالكسل، والكحول ممكن أن تجعل المزاج أسوء.
• ممارسة الرياضة
تساعد ممارسة الرياضة على إزالة أو تخفيف الطاقة السلبية الناجمة من التوتر. ويحسن المزاج بسبب إطلاق الإندورفين (مواد كيميائية طبيعية) يتفاعل الإندورفين مع المستقبلات في دماغك وينتج شعوراً إيجابياً في الجسم
• ضع الحدود
تُعد محاولة التكيُّف كثيراً في اليوم سبباً رئيسياً للتوتر. سيساعدك وضع الحدود على الشعور بمزيد من التحكم. هذا يعني أحيانا قول "لا" للناس وعدم فعل كل شي في يوم واحد.
• تعلم قبول الدعم
الجميع بحاجة للدعم بين الحين والآخر. لذلك لا تشعر بالحرج لطلب المساعدة عندما تحتاج إليها. معظم الناس سعداء لتقديم يد المساعدة ويمكن أن يؤدي طلب المساعدة إلى فتح خطوط اتصال وصداقات جديدة. اذا كنت لا تزال تشعر بالأرهاق بسبب التوتر, فقد ترغب في التتحدث إلى أخصائي نفسي, الذي يمكن مساعدتك على ادارة التوتر الذي لديك بشكل أفضل وتغيير العادات الغير صحية.
من أين أحصل على مساعدة لعلاج التوتر؟
ليس عليك أن تعاني بصمت. التوتر يمكن الوقاية منه وعلاجه. يمكنك الاتصال بطبيبك أو مستشارك أو معالجك النفسي للحصول على المساعدة وبناءً على تقييم وضعك، قد يتطلب منك تناول الأدوية أو العلاج النفسي بالجلسات أو كليهما.